cara membuat otot lengan atas Bench dips: menggunakan dua bangku untuk latihan ini. Memperpanjang kaki Anda dan letakkan kaki di salah satu bangku di seberang dari Anda. Sebuah bangku kedua akan tepat di belakang Anda dan Anda akan menggunakannya untuk menempatkan tangan Anda di bangku cadangan. Turunkan tubuh Anda sampai lengan atas yang dekat dengan sudut 90 derajat. Mendorong berat badan Anda dan ulangi.
Ekstensi trisep overhead: ambil dumbbell, barbell atau kabel katrol. Menahan berat dengan dua tangan dan mulai dengan memegang berat di atas kepala Anda. Perlahan-lahan menurunkan berat badan sampai siku ditekuk hampir 90 derajat di belakang punggung Anda. Membawa berat kembali dan ulangi.
Berikutnya adalah tiga bisep latihan:
Berdiri ikal barbel: tahan barbel di tingkat paha dan perlahan-lahan membawa berat hingga setinggi dada. Jangan menipu dengan menggunakan punggung Anda untuk momentum.
Berdiri ikal halter: memegang dumbbell di masing-masing tangan dan menahan mereka lurus ke bawah di tingkat paha. Membawa berat sampai dengan meringkuk berat up. Hanya menekuk lengan pada siku. Menurunkan berat badan secara perlahan dan ulangi.
Duduk ikal miring: tempat bangku di 45 sampai 60 derajat sudut dan sementara duduk memegang dumbbell di tangan masing-masing. Melakukan dumbbell ikal satu lengan pada satu waktu, tetapi menjaga punggung melawan bangku.
Lakukan latihan ini selama 3 sampai 4 set 8-10 repetisi dengan setiap set.